Ваше тело предназначено для движений. При малоподвижном образе жизни давление повышается, аппетит пропадает, кости становятся хрупкими, мышцы болят, вы быстро утомляетесь, у вас портится настроение, нередко наступает период депрессии. Если бы вы жили много веков назад, то вам приходилось бы двигаться в поисках пищи, при постройке жилища, изготовлении одежды, сборе топлива. Кроме того, вы бы бегали наперегонки, танцевали национальные танцы, участвовали в соревнованиях в метании, катались с гор, играли в различные игры, требующие хорошей физической подготовки. В наше время для того, чтобы одеть и прокормить себя, не особенно нужны физические усилия, но вам по-прежнему нужны физические упражения , чтобы чувствовать себя здоровой и энергичной.

Упражнения которые дадут вам идеальную фигуру

Известно такое изречение. Чем больше у нас дел, тем больше мы их успеваем сделать.

Не исключено, что на вашем пути будут неудачи и огорчения, может быть даже желание бросить и остаться такой, какая вы есть, посетят мысли, что вы ни на что неспособны. Не отчаивайтесь, не опускайте руки и конечный результат не заставит себя ждать.

Занятия по этому комплексу упражнений рассчитаны на несколько недель и идут от простого к сложному. Это поможет вам легче привыкнуть к ним и скорее добиться положительных результатов, при условии, что вы будете тщательно выполнять весь комплекс упражнений. Не пытайтесь делать легкие на первый взгляд упражнения на скорую руку, полагая, что кажущаяся легкость даст наименьший результат. Не пытайтесь также некоторые упражнения пропустить или оставить на потом. Еще раз хочу напомнить, что только все упражнения в комплексе помогут вам добиться наилучших результатов.

Многие спрашивают: как быть тем, кто раньше никакими физическими упражнения ми не занимался, или тем, чей возраст немного больше того, что указан в анкетах участниц чемпионатов страны? На отчаивайтесь, выполнять этот комплекс упражнений можно всем, не зависимо от возраста и физической закалки в прошлом. Эта книга покажет вам упражнения от самых простых до сложных, которые помогут сохранить нормальный вес, легкую походку, стройную фигуру, хорошую работоспособность, бодрое настроение.

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки, приводящиеся в главе 2.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов организма. Если вы способны выполнить каждое из них 1 или 2 раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса.

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой, сцепленные в замок, подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу (рис. 1).

2. Для мышц рук и плеч.

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

3. Для бицепсов.

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием. фитнес border=1 height=92 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/1_clip_image002.jpg vspace=5 width=144>

4. Для трицепсов.

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины.

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в замке. Не отрывая ног от пола, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого бо лит поясница или нижняя часть спины, проводить этот тест не рекомендуется. (рис. 2).

с border=1 height=71 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/1_clip_image002_0000.jpg vspace=5 width=129>

6. Для мышц ног.

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суставах — это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц (рис. 3).

фитнес border=1 height=179 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/1_clip_image002_0001.jpg vspace=5 width=63>Запишите данные этих тестов в таблицу, характеризующую уровень подготовленности, и отметьте, смогли ли вы выполнить упражнение, а если да, то сколько раз.

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут, определить, насколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте.каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.

1. Для мышц нижней части спины и ахилловых сухожилий.

Стоя ноги вместе, колени соединены. Не сгибая коленей, попытайтесь положить ладони на пол. Если вам это удастся, значит, вы достаточно гибки (если у вас очень длинные ноги, то, возможно, и не удастся положить ладони на пол, даже если вы достаточно гибки).

2. Для мышц шеи и нижней половины туловища.

фитнес border=1 height=122 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/1_clip_image002_0003.jpg vspace=5 width=199>Лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно сгибая голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. (Поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.) То же другой ногой (рис. 4).

3. Для мышц плеч.

Сидя или стоя, одна рука над плечом, согнутая в локте и закинутая за спину. Постарайтесь схватить эту руку снизу-сзади другой рукой. Повторите, поменяв положение рук (рис. 5).

4. Для передней поверхности бедра

Стоя и опираясь выпрямленной рукой о стену (или стол). Захватите сзади левой рукой подъем левой ноги. Сгибая бедро, подтягивайте пятку вверх, как можно ближе к ягодицам. Согнутая в колене нога и наклоненное туловище должны как бы составлять прямую, поэтому не сгибайте туловище и не разворачивайте колени в сторону (аист). Повторите то же другой рукой и ногой (рис. 6).

5. Для боковых мышц туловища

Стоя ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь влево, не сгибая ног в коленях, одновременно скользя левой рукой по ноге. Постарайтесь рукой дотянуться ниже колена. Правую руку, чтобы помочь себе, можно согнуть над головой. Повторите наклон в другую сторону.

7. Для мышц брюшного пресса и спины

фитнес border=1 height=87 hspace=5 src=http://www.mirvolos.com/rmsimages/bookfit/1_clip_image002_0005.jpg vspace=5 width=96>Лежа на животе. Прогнитесь и захватите руками ступни ног за подъем (для этого вам придется оторвать голову от пола). Прогибайте спину так, чтобы можно было покачиваться вперед-назад (кольцо) (рис. 7).

Запишите результаты этих тестов, просто отметив «да» или «нет» в соответствующей графе таблицы, приводящейся в конце главы.

Для чего необходимы упражнения ?

Когда вы активно упражняетесь, кислород попадает в каждую клетку тела. Упражнения помогают коже стать блестящей, иногда исчезают и прыщи, потому что активизируется кровообращение, улучшаются рефлексы. Занятия тонизируют мышцы, они становятся более упругими, а вы — подтянутой, привлекательной и грациозной, потому что суставы обретают большую амплитуду движений. Упражнения помогают достичь идеального веса и поддерживать его, чего никак нельзя добиться только диетой. Вместе с тем упражнения помогают контролировать аппетит, потому что увеличивают количество эндорфинов, которое выделяет мозг (эти недавно открытые вещества часто называют «опиумом мозга», потому что они сводят на нет волю, а также предохраняют организм от чувства голода до тех пор, пока ему действительно не потребуется «подзарядка»).

Упражнения помогают. противостоять хроническому утомлению, увеличивая запас жизненных сил. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу и делают вас более энергичной в течение всего дня. Это, в свою очередь, помогает более глубокому и спокойному сну ночью, потому что способствует производству эндорфинов, помогающих освободиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня (поскольку вы утомляетесь физически и не ощущаете опустошенности в конце дня, которую обычно испытывают физически неактивные люди). Упражнения помогают предотвратить депрессивные состояния не только потому, что снимают нервное напряжение, но и сокращают избытки в организме адреналина и гормонов, способствующих возникновению стресса. Занятия физкультурой также укрепляют веру в собственные силы: вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие и внешний вид, независимо от того, каковы ваш возраст и физическое состояние.

Упражнения стимулируют обмен веществ и помогают опорожнению желудка. С помощью физических упражнений легче отказаться от курения. Известно, что спортсмены, которые бросили курить, легче справляются с большими нагрузками, поскольку у них образуется дополнительное количество кислорода в крови, которое, конечно, понижается, когда человек курит.

Хорошая физическая подготовка помогает организму быстрее поправляться после каких-либо хирургических операций, поскольку у сильных мышц шире возможности утилизировать кислород, чем у дряблых, и чем больше кислорода они получают, тем быстрее заживают раны. (Ныне во многих больницах пациентов, которым предстоит операция на грудной клетке или брюшной полости, заставляют в течение нескольких недель выполнять специальную программу упражнений до начала запланированной операции.)

Вы, возможно, захотите заниматься физическими упражнениями для того, чтобы расслабиться или повысить настроение. Тесты, проведенные М. Кармаком и Р. Мартенсом, показывают, что люди, которые занимаются бегом именно по этой причине, получают гораздо больший эмоциональный заряд от занятий, чем те, которые упражняются только потому, что кто-то рассказал, как это полезно.

Каждая должна найти свои собственные причины, которые побуждают ее начать заниматься физическими  упражнениями. Одна женщина в течение целого года занималась поднятием тяжестей и карате в целях самообороны. Другая решила избавиться от болей в спине, проплывая по миле пять раз в неделю и выполняя специальные упражнениями для мышц брюшного пресса и спины.

Помните, что начать заниматься и даже принимать участие в соревнованиях не поздно в любом возрасте, независимо от состояния здоровья.

Целый ряд организаций содействует развитию физкультуры для людей, страдающих хроническими заболеваниями, физическими недостатками, или инвалидов.

далее>>