Упражнения для ног
Если не указано иного, первый месяц повторяйте каждое упражнение 5-6
раз, в дальнейшем – по 10-15 раз. В занятиях главное – соблюдать
регулярность. Каждое упражнение делайте, не торопясь, спокойно – так
лучше прорабатывается каждая мышца.Упражнение 1. Ходьба на месте
2-3 минуты ходите на месте, высоко поднимая колени.
Упражнение 2. Вытягиваем ноги
Исходное положение: лежа, руки за спиной. С усилием вытяните левую ногу и потяните на себя носок. Повторите упражнение для правой ноги, а затем – вытяните обе ноги одновременно.
Упражнение 3. Прижимаем ноги
Исходное положение: лежа, руки за спиной. Как можно плотнее прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их, чуть сгибая колени. Повторите упражнение.
Упражнение 4. Тянем носки
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки разведены в стороны ладонями к полу. Медленно, с усилием, тяните носки сначала к себе, а потом – от себя. Усложните упражнение, чуть приподняв прямые ноги.
Упражнение 5. Замираем с приподнятыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте. Чуть приподняв корпус, замрите в таком положении на 5 секунд, и медленно опустите.
Упражнение 6. «Пистолет»
Исходное положение: стоя левым боком у стола. Поднимите вперед прямую правую ногу и присядьте на левой ноге как можно ниже. МирСоветов обращает ваше внимание, что при этом вся стопа должна плотно прилегать к полу, не отрываясь. Повернитесь к столу правым боком и повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 7. «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом – в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом – на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
Упражнение 8. «Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.
Упражнение 9. Сгибаем и разгибаем ноги
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх и резко их распрямите, а затем снова согните. Проделайте упражнение 8 раз.
Упражнение 10. Разводим колени из положения сидя
Исходное положение: сидя на полу. Ваша задача: сдвигать и раздвигать согнутые в коленях ноги, при этом с силой сдерживать их руками
Упражнение 11. Разводим колени из положения лежа
Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги раздвинуты немного шире плеч. Попеременно соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите, вплотную соединив и максимально раздвинув ноги.
Упражнение 12. Наклоны вперед
Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед. Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте 6-8 наклонов.
После выполнения комплекса упражнения порадуйте свои ноги легким самомассажем. Для этого легкими движениями промассируйте поверхность ног по направлению от пальцев к тазу, выполняя массаж в следующей последовательности: поглаживание, растирание, разминание и снова поглаживание. МирСоветов напоминает: лимфоузлы, находящиеся в области паха и под коленными чашечками затрагивать нельзя! А к массажу голени есть противопоказания: варикозное расширение вен, тромбоз и другие подобные заболевания.
Полезно также дополнить комплекс элементами закаливания: например, непосредственно перед сном окатывать ноги холодной водой и, не вытирая, ложиться в постель. Такая нехитрая процедура благотворно не только великолепно снимает с ног усталость, но и улучшает сон. Разумеется, начинать следует постепенно, поначалу просто увлажняя ноги смоченными в холодной воде руками. Гимнастика для ног
Как часто нам не хватает времени регулярно выполнять сложные гимнастические комплексы. Однако, хлопоча по дому, можно одновременно делать несложные упражнения для ног. Потрясающего эффекта они, конечно, не принесут, но вполне помогут расслабиться усталым ногам. МирСоветов приводит вашему вниманию несколько примеров подобных упражнений:
Включите любимую музыку и, занимаясь хозяйством, с удовольствием под нее пританцовывайте.
Если вам нужно что-то достать с нижней полки шкафа, медленно присядьте, стараясь, чтобы спина оставалась прямой. Если же, наоборот, нужная вам вещь лежит на верхней полке, встаньте на цыпочки и потянитесь как можно выше.
Отдыхая на диване у телевизора, занесите левую стопу над правой и потянитесь носком левой ноги вверх настолько, насколько это возможно. Поменяйте ноги. Теперь вам следует перенаправить усилие мышцы бедер и ягодиц, почувствуйте, как они напряглись. Продержите мышцы в таком состоянии до 10 секунд и снова расслабтесь. Повторяйте эти упражнения пока не почувствуете приятное тепло в ногах
Помните: только постоянная забота о своих ногах поможет вам на долгие годы сохранить их здоровье, силу и красоту!