Предостережение

Если прежде, чем приступить к занятиям, вы выполните все предлагаемые тесты и начнете делать упражнения , соответствующие уровню вашей подготовленности (т. е. интенсивность их выполнения будет этому соответствовать), то можете использовать круговую тренировку независимо от того, в каком физическом состоянии находитесь. Некоторые упражнения противопоказаны при травмах и болезнях коленей и спины. Внимательно читайте ограничения, сопровождающие каждое такое упражнение

Методические рекомендации

Обычно занятие длится около 45 минут, из них пример, но в течение 20 минут частота пульса должна у вас достигать запланированных величин. Если вы работаете недостаточно энергично, увеличьте нагрузку (например, переходите на следующий уровень подготовленности в этом упражнении или добавьте дополнительные отягощения повысьте скорость и сократите интервалы отдыха) или добавьте дополнительный круг. Если уровень подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем настолько высок, что вы все равно не достигаете желаемой частоты сердечных сокращений, добавьте «степ-тест», выполняемый в форме упражнения , или любую другую нагрузку на выносливость в помещении или на воздухе, которые следует делать между упражнения ми для развития силы и улучшения гибкости.

Круговая тренировка, выполняемая в домашних условиях, является своеобразной формой занятия с отягощениями. При ней возможны нарушения структуры мышечных волокон, поэтому необходим как минимум один день отдыха между тренировками, чтобы эти мышечные волокна восстановились, стали сильнее и увеличились в размере. Выполняйте круговую тренировку трижды в неделю и никогда — два дня подряд. Определенные упражнения на растягивание можно выполнять каждый день, а в остальные дни недели, свободные от круговой тренировки, заниматься другими видами спорта.

Для того чтобы создать определенный, хороший сердечно-сосудистый тон и укрепить каждое мышечное волокно, следует выполнять движения с сопротивлением, которым может служить отягощение или вес собственного тела (по полной амплитуде из максимально согнутого положения до положения наибольшего растяжения). Если при этом и вес отягощения остается неизменным в течение всего выполнения движения, такое упражнение называется изотоническим.

Хотя вес отягощения или величина сопротивления остаются неизменными в течение всего изотонического движения, ощущение сопротивления (насколько напряженно вы работаете) изменяется в зависимости от того положения, в котором находится рука или нога. По мере того как вы двигаете рукой или ногой, она под одним углом пойдет сильнее (например, под углом 90°) и слабее под другим (например, в почти выпрямленном состоянии), рот почему упражнение кажется наиболее тяжелым в самом начале и в самом конце. Если не контролировать напряжение и скорость выполнения даже в одном упражнении, может получиться так, что вы будете укреплять мышцу большей частью в точке, в которой она наиболее слаба, и получите минимальный эффект в точке наиболее сильной. Избежать этого можно только в том случае, если выполнять упражнение очень медленно и продуманно во время полного подъема данного отягощения. Не начинайте движение резко и также резко не заканчивайте его. Поддерживайте ровный темп и интенсивность. Кроме того, оказывайте сопротивление весу или силе тяжести, когда возвращаетесь в исходное положение. Опускание, например, руки с отягощением называется отрицательной фазой движения, которая дает такой же тренировочный эффект, как и положительная фаза. Некоторые тренеры по штанге даже рекомендуют опускать отягощение медленнее, чем поднимать его, чтобы полностью использовать эффект отрицательной фазы движения.

Изометрические движения — это упражнения , при которых не происходит никаких видимых перемещений, т. е. мышца, напрягаясь, не изменяет своей длины. Изометрические упражнения не применяются в круговой тренировке. Они принуждают мышцы и связки к сокращению, но затем не растягивают их, способствуют увеличению мышечной массы, но не увеличивают способность организма передвигать вес в пространстве, а сила необходима именно для этого. Такие упражнения заставляют сердце биться чаще, чтобы противостоять напряжению, но статичные, неподвижные мышцы не способствуют возвращению в сердце дополнительного кровотока. Кроме того, напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды, и, значит, через них проходит меньшее количество крови — резко поднимается кровяное давление. Сердце работает напряженнее, противостоя возросшему сопротивлению сузившихся кровеносных сосудов, но не получая при этом дополнительного кислорода, который необходим для выполнения такой работы. В результате у людей с высоким кровяным давлением или коронарными артериальными заболеваниями при выполнении изометрических упражнений может наблюдаться аритмия или временное ухудшение способности сердца к сокращению и перекачиванию крови.

На большинстве станций круговой домашней тренировки максимальное количество повторений силовых упражнений (для лиц любого уровня подготовленности) — 15. Очень немногие, как указано в инструкциях, требуют большего числа повторений. Как только вы будете в состоянии выполнять 15 повторений, переходите к упражнения м, рассчитанным на более высокий уровень подготовленности, вместо того чтобы увеличивать количество повторений. Это значит, что у вас выработался определенный уровень аэробной выносливости той или иной мышечной группы и дальше уже нельзя имеющимися средствами развивать и укреплять их.

За один раз выполняйте только 15 повторений. Поскольку вы переходите от станции к станции, то в итоге каждое упражнение выполняете 45 раз, зато у мышц есть возможность для восстановления. Если же вы сразу выполните все 30 или 45 повторений на определенной станции, в мышцах образуется большой запас молочной кислоты-и возникнет ощущение сильного мышечного утомления, а сами упражнения уже не будут столь эффективны.

Тренировка

Занятия начинаются с одного из модифицированных вариантов универсальной разминки. В выполнении какой-либо дополнительной разминки необходимости нет. Упражнения, предназначенные для растягивания, являются одновременно прекрасной заминкой.

Травмы

Программа составлена таким образом, что при занятиях дома круговой тренировкой почти исключена возможность получить травму. Тем не менее если заниматься в жару, можно с таким же успехом получить тепловой удар, как если бы вы бежали в жаркий день по улице. Поэтому в подобных случаях перед тренировкой необходимо выпивать значительное количество воды, то же самое следует делать и после выполнения последнего силового упражнения и упражнений на растягивание.

Внимание!

Выполняя упражнения , снимайте кольца и браслеты. Если кольцо окажется зажатым неподвижным предметом в то время, как вы толкаете его, можно сломать палец, перерезать кровеносный сосуд, может даже оторвать палец. И самый опытный хирург не сможет вам помочь и вновь пришить палец, поскольку тупое кольцо разорвет не только кожу, но и нервы, кровеносные сосуды, сухожилия и сломает кости.

Круговая тренировка с отягощениями

Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы.

При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций.

Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости.

«Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок, — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если

Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения . Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Проверив свою физическую подготовленность, вы определите слабые места, зеркало подскажет, где мышцы у нас наиболее дряблые.

Когда будете подбирать упражнения для силовой тренировки, обратите внимание на порядок их расположения в таблице XI. Сначала необходимо работать над укреплением мышц ног, начиная с упражнений, предназначенных для более крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Затем следуют упражнения , предназначенные для мышц туловища, плечевого пояса, рук и в заключение — предплечий. Выполняйте упражнения для рук после упражнений для мышц ног, потому что в некоторых упражнения х, предназначенных для развития мышц ног, используются и руки, и если перед этим вы достаточно нагрузите мышцы рук, то, возможно, будете не в состоянии эффективно выполнять упражнения для мышц ног.

Несколько упражнений не включены в круговую силовую тренировку, хотя они и предназначены для укрепления мышц спины, потому что они не являются ни активными, ни аэробными.

Если вы хотите добавить какое-либо силовое упражнение с аэробным эффектом, но в котором осуществляется незначительное движение, включите его в круговую тренировку на растягивание.

Круговая тренировка на растягивание помогает постепенно подготавливать мышцы к тем возрастающим требованиям, которые следуют. Для того чтобы не вскакивать, а потом опять не садиться на пол, вначале выполните все упражнения на полу, затем из исходного положения стоя на коленях или с опорой на колени и руки, прежде чем перейти к выполнению упражнений из исходного положения стоя. Помня об этих рекомендациях, вы можете выбрать любое упражнение на растягивание, описание в этой книге (или любое статическое силовое упражнение).

Разминка

Каждое занятие начинается с модифицированной универсальной разминки. Выполняйте ее в своей обычной манере, расслабив и растягивая мышцы. Однако вместо того, чтобы выполнить одно поднимание туловища из положе- н ия лежа, руки за головой, постепенно доведите число повторений до 20. Эти упражнения укрепят мышцы туловища. Когда этот первый этап подготовленности будет вами успешно пройден (а для этого потребуется время), приступите к выполнению упражнения , соответствующего второму уровню подготовленности, и т. д. Например, на этом этапе, выполняя упражнение, держите руки не за головой, а скрестите их перед собой на груди. Третий уровень — то же упражнение, но слегка согнутые ноги находятся в воздухе, словно положены на воображаемую табуретку или низенький стульчик.

Четвертый уровень — то же упражнение, но за головой держите отягощение в 1 кг. Если и это окажется вам под силу, увеличьте вес отягощения на 0,5 кг. (Эти рекомендации относятся только к тем, кто очень серьезно относится к занятиям круговой тренировкой.)

Выполнить 20 раз поднимание из положения лежа на спине, даже с: руками за головой, очень трудно, если не сказать мучительно трудно, но постарайтесь этого добиться.

Обычно мышцы брюшного пресса принадлежат к числу самых слабых мышц тела. Однако их функция в организме очень важна, поскольку они помогают поддерживать нижнюю часть спины и сохранять правильное положение позвоночника и тела. Чем больше вы сидите за письменным столом, тем более сутулой становитесь.

Поднимание туловища из положения лежа укрепляет мышцы брюшного пресса почти без участия мышц-сгибателей бедра. Таким образом удается сбалансировать развитие различных групп мышц, укрепить положение позвоночного столба и сохранить его правильные изгибы. Кроме того, сильно развитые мышцы брюшного пресса оказывают влияние на внутрибрюшное давление (что является своеобразной поддержкой для позвоночника), снимая часть нагрузки с мышц спины.

В разминке доведите также число отжиманий до 20. Первый уровень подготовленности: руки на столе, ноги на полу. Второй уровень подготовленности: руки и ноги на полу. Третий уровень подготовленности: руки и ноги на полу, но кисти рук на ширине плеч, пальцами от себя. Четвертый уровень: то же, но руки на полу, а ноги на табуретке. Пятый уровень: то же, но руки на полу, ноги на краю прочного кофейного или журнального столика.

далее>>