Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этогофундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надоувеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тя9желые веса? Нет, фитнес тренинг — это не тяже9лая атлетика. Здесь повышение веса штанги, ганте9лей или отягощения тренажера стоит на второмместе. А что на первом? Увеличение числа повто9рений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышаячисло повторов в сете. Допустим, вы чувствуете,что упражнение идет как-то легковато. Тогда до9бавьте к сету еще пару9тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число по9вторений выйдет за границы оптимального трени9ровочного интервала. Что это за интервал? От 69тидо 109ти повторов. Опыт показывает, что именнотакое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем ваше последнее повторение дей9ствительно должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил.Итак, вы начали с 6–7 повторений, а потом ва9ша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот тутпришла пора повышать вес, да и то ненамного.Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исход9ным 6–7 повторениям. Дальше опять начинайтекарабкаться вверх по лестнице повторений!
   Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6–10 повторений в сете. Вес должен быть достаточносерьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным — иначе правильная техника упражнениянарушится.А что будет, если увеличить число повторенийсверх 109ти — до 129ти и выше? Мышцы тут уженикак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжи9гания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь полу9чится что9то вроде аэробики, только с гантелями вруках.Как быть, если хочется того и другого вместе: имышцы поправить, и жир поскорее согнать?Такой двойной эффект дает увеличение числа се9тов. В каждом сете вы делаете по 6–10 повторений,но сетов больше обычного. (Напомним, что обычно«нормой» считаются 3–4 сета в упражнении.) Но недумайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем вышебудет результат. Каждый человеческий организмимеет свои пределы переносимости физических на грузок.
  Если вы начнете «бомбить» мышцу 20–50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетре9нируетесь. Перетренированность — это одновремен9но и состояние полного психического упадка, ифизического истощения. Дальше на тренировках ос9танется поставить жирный крест.Какое же число сетов считать наилучшим? Всеэксперты единодушно сходятся в таком мнении: от89ми до 129ти сетов на одну мышцу.Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обра9ботать» нелюбимую часть тела таким большимчислом сетов, знайте: в других упражнениях сетыпридется на 1–2 подсократить. Иначе получитсяперебор с общей нагрузкой, и вы получите ту жеперетренированность.Как долго отдыхать между сетами?В среднем для восстановления сил и дыханиядостаточно минуты отдыха. Если вы целенаправ9Основы фитнесаленно боретесь с лишним весом, передышки луч9ше сделать короткими — в полминуты. Если пунк9туально отслеживать по часам именно такие пери9оды отдыха, вы сможете за час тренинга «сжечь»до 500 калорий. (В обычном режиме — 350–400 калорий.)Вместе с тем некоторые упражнения настолько«сбивают» дыхание, что после завершения сета выпыхтите, как паровоз. В таком случае не начинайтеследующий сет, пока не приведете дыхание в нор9му. Иначе сердечно-сосудистая система из-за хронического дефицита кислорода начнет даватьсбои. Короче говоря, отдыхайте столько, скольконеобходимо для восстановления дыхания. Можносчитать это общим правилом.